일주일에 4~5시간만 투자하면 상당한 체력 단련과 근육 강화를 기대할 수 있습니다. 근육 기억을 유지하고 신체가 운동에 익숙해지도록 모든 운동의 구조를 비슷하게 유지했습니다. 또한 모든 운동의 워밍업과 쿨다운은 동일합니다. 이런 방식으로 당신의 몸은 운동에 더 잘 적응하게 되며, 당신이 적합하다고 생각하는 대로 운동을 수정할 수 있습니다.
시작하기 전에 Ask The Doctor 팀은 의사의 검진을 받을 것을 강력히 권고합니다. 또는 온라인 의사에게 운동 허가를 요청하실 수도 있습니다.
일반적인 운동 비용은 다음과 같습니다.
월요일 화요일 수요일
휴식 상체 운동 코어 하체 운동
목요일 금요일 토요일
다리 운동 레스트 퓨어 유산소
워밍업
이제 운동의 일반적인 레이아웃을 보았으므로 워밍업과 쿨다운부터 시작하겠습니다. 일반적으로 적절한 워밍업을 하면 근육이 따뜻하고 느슨해집니다. 운동 전보다 더 활력이 넘치는 느낌을 받아야 합니다. 워밍업은 8분 동안 진행되며 몸 전체를 덮게 됩니다. 워밍업 세부 내용은 다음과 같습니다.
그 자리에서 조깅 – 2분
스텝 업(블록 위) – 2분
줄넘기 – 2분
스트레칭 – 2분
스트레칭을 할 때는 모든 주요 근육 그룹을 커버해야 합니다. 이것들은 다음과 같습니다:
목에서 옆면과 앞면까지
삼두근과 이두근
뒤쪽에
둔근과 대퇴사두근
종아리 근육
10초씩 스트레칭을 하면 2분 정도 소요됩니다. 시간이 더 오래 걸리면 괜찮지만 근육이 느슨해졌는지 확인하세요. 근육이 느슨해지지 않았다면 근육에 더 많은 시간을 투자하세요.
쿨다운
다음으로 배워야 할 부분은 쿨다운입니다. 많은 사람들이 쿨다운을 무시하는 경향이 있습니다. 이것에 빠지지 마십시오. 부상 방지를 위해 쿨다운을 잘 해주시기 바랍니다.
쿨다운에는 다음이 포함됩니다.
그 자리에서 천천히 조깅 – 2분
천천히 걷기 – 2분
스트레칭 – 2분
긴장감을 느끼면 근육을 오랫동안 스트레칭하십시오. 지속적인 통증이나 운동과 관련이 있다고 생각되는 기타 통증이 있는 경우 의사에게 온라인 의료 조언을 요청하세요.
이제 워밍업과 쿨다운을 다루었으므로 매일의 주요 세트를 살펴보겠습니다. 매일 다음 순서로 진행됩니다.
- 워밍업
- 메인 세트
- 진정해
매일 주요 세트만 변경되고 나머지는 동일하게 유지됩니다.
화요일 – 팔 운동
점핑잭 – 2분
푸시업 – 20
하이니즈 – 2분
트라이셉스 딥 – 20
3~5회 반복하세요. 체력 수준이 높아지면 반복 횟수와 운동 시간을 늘릴 수 있습니다. 또한 체력을 향상시키기 위해 다른 운동을 추가하십시오.
수요일 – 코어 운동
점핑잭 – 1분
윗몸일으키기 – 20
무릎 높이 올리기 – 1분
다리 올리기 – 한쪽 다리씩 10회 또는 양쪽 다리를 모아서 20회 정자동 필라테스
점핑잭 – 1분
V-싯업 – 5~10회(더블이 불가능할 경우 한쪽 다리)
무릎 높이 올리기 – 1분
플랭크 – 30초~1분
2~3회 반복하세요. 체력 수준이 높아지면 반복 횟수와 운동 시간을 늘릴 수 있습니다.
목요일 – 다리 운동
점핑잭 – 1분
스쿼트 – 10
무릎 높이 올리기 – 1분
사이드 런지 – 10
점핑잭 – 1분
종아리 들어올리기 – 두 다리를 동시에 20개 들어올리기
무릎 높이 올리기 – 1분
버피 – 5~10
2~3회 반복하세요. 체력 수준이 높아지면 반복 횟수와 운동 시간을 늘릴 수 있습니다.
토요일 – 순수 유산소 운동
버피 – 5~10
뒤로 탭 – 1분
스쿼트 점프 – 15~20
그 자리에서 조깅 – 1분
스타 점프 – 20
줄넘기 – 1분
워킹 런지 – 15~20회
무릎 높이 올리기 – 1분
푸시업 – 20
발 전환 – 1분
4~5회 반복하세요. 체력 수준이 높아지면 반복 횟수와 운동 시간을 늘릴 수 있습니다.
— 주의 – 심한 통증이나 호흡곤란, 가슴통증이 느껴지기 시작하면 운동을 중단하세요. 즉시 의사를 만나거나 온라인으로 의사에게 도움을 요청할 수 있습니다. 또한 근육통이 발생하는 경우 의사에게 문의하시면 도움을 드릴 것입니다.